Πώς να σχεδιάσετε τα πόδια

Δεν πρέπει να ντρέπονται για τα πόδια τους, αλλά να τους παρουσιάζουν με περηφάνια. Αν νομίζετε ότι χρειάζονται λίγη δουλειά, τότε μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τα πόδια σας. Θα φανεί τέλεια και τελικά θα μπορέσετε να ντύσετε ό, τι θέλετε χωρίς μεγάλη σκέψη.

Εκτός από την επιθυμία να έχει ένα καλά καθορισμένο, καλά καθορισμένο σώμα, άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για λόγους υγείας. Για μια υγιέστερη και καλύτερη ποιότητα ζωής, πρέπει να έχετε λίγο περισσότερη δραστηριότητα και μια ισορροπημένη διατροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Τα σημερινά προγράμματα σε γυμναστήρια και αερόμπικ ομάδες παρέχουν διάφορες ασκήσεις προσαρμοσμένες σε κάθε ομάδα μυών. Αν δεν έχετε χρόνο για μια συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε πάντα να το κάνετε στο σπίτι. Για να μην τραυματιστείτε, είναι πάντα καλό να τεντώνετε πριν και μετά την προπόνηση.


Ασκήσεις ποδιών

Για να ξέρετε πώς να στυλ τα πόδια σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μην ξεχάσετε να ασκήσετε ασκήσεις ώστε να μπορούν να προετοιμάσουν και να προθέρουν τους μύες σας.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και σιγουρευτείτε ότι κάνετε μερικές παρτίδες ποιότητας αντί να κάνετε τα πάντα γρήγορα. Μετά την άσκηση, θα πρέπει επίσης να τεντωθεί για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυών και να αυξηθεί η απόδοση του κινητήρα. Τα παρακάτω είναι χρήσιμα ασκήσεις ποδιών:

Half-squat - υπάρχει ημι-καταλήψεων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Με μισή κίνηση προς τα εμπρός, σταθείτε και επεκτείνετε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας και αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας ελαφρώς προς τα εμπρός και ακουμπάτε ελαφρά στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε τα πάντα με το άλλο πόδι. Με το μισό-πίσω, τεντώστε τα χέρια σας κάτω, στηρίξτε το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πίσω.


Φύλλο Ασκήσεις - Σταθείτε και τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι να αισθανθείτε σφιχτά. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς στα φύλλα.

Καθίστε - ακουμπήστε στον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, τεντώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Ανύψωση ποδιών - Ξαπλώστε στο δεξί σας χέρι, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο δεξιό σας χέρι και κρατήστε το αριστερό σας στο έδαφος. Σφίξτε το πόδι σας με τη φτέρνα σας στραμμένη προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα. Χωρίς να μετακινείτε το υπόλοιπο σώμα σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και μετά το επαναφέρετε. Οι μύες πρέπει να συμπιέζονται ανά πάσα στιγμή.


Εμπλοκές - Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση ώθησης με το σώμα σας σε ένα επίπεδο από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο με τους μυς σας σφιχτά. Με τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το δεξιό γόνατο στον αριστερό ώμο σας και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε τα πάντα με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για κοιλιακούς μυς, ώμους, γοφούς, άνω πλάτη, κορμούς και θωρακικούς μύες.

Γέφυρα - ή ισχίου ανύψωσης είναι μια μεγάλη άσκηση για τα όμορφα πόδια. Ενώ τα πόδια σας είναι πλάτος ώμου και τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τους γλουτούς σας, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αλλά όχι στο έδαφος.

Οι ασκήσεις σχηματισμού ποδιών είναι εξίσου δημοφιλείς με τις ασκήσεις των κοιλιακών μυών. Περιλαμβάνουν και πλευρικές ασκήσεις, καταλήψεις και βηματοδότηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το να στέκεστε στο πλευρό σας και να διατηρήσετε την ισορροπία σας με το ένα χέρι στο πάτωμα.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και αρχίστε αργά να σηκώνετε το πόδι ενώ ο άλλος πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά άσκησης για να ξεκινήσετε.

Τα κοτσάνια είναι ένα πρόβλημα για πολλούς, επειδή όχι μόνο κάνουν τα πόδια τους αλλά και ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούν να εκτελεστούν, και μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε την άσκηση όπου εκτός από τα πόδια, όταν κάνετε τη μείωση και την ανύψωση, τα χέρια λειτουργούν επίσης. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί κάθε φορά που χαμηλώνετε.

Εκτός από τις καταλήψεις, υπάρχει ένα βήμα όπου λειτουργούν πολλές ομάδες μυών. Βγείτε έξω και σιγουρευτείτε ότι κρατάτε την ισορροπία σας όλη την ώρα, ώστε να μπορούν να κάνουν την άσκηση σωστά. Για αρχάριους, μην πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά προσπαθούν να εκτελέσουν κάθε άσκηση με καλή ποιότητα, αν και αυτά είναι μόνο 10 βήματα.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σας βοηθούν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε και να απολαύσετε τα οφέλη της δουλειάς σας. Χρειάζεται κάποια καλή θέληση και προσπάθεια για να είστε ευχαριστημένοι με την εμφάνισή σας.

Τέλος, ρίξτε μια ματιά στις ασκήσεις ποδιών και άκρων για άκαμπτα πόδια.

Συγγραφέας: S.Š. Φωτογραφία από Daniel_Dash / Shutterstock

Aluminum painting technique / How to draw a couple walking dog (Οκτώβριος 2020)