Διαμόρφωση σώματος χρησιμοποιώντας μια μικρή μπάλα

Η μπάλα ήταν η αγαπημένη μας παιδική χαρά και σήμερα μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε για την άσκηση - την ενήλικη έκδοση του παιδικού παιχνιδιού. Αυτά τα στηρίγματα μπορούν να επηρεάσουν θαυματουργικά το σχήμα του σώματός μας. Οι ασκήσεις μπάλας δεν χρειάζεται να είναι απαιτητικές, αλλά σίγουρα θα βοηθήσει στην άσκηση, ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα. Θα αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη και ισορροπία, ενισχύουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα αυξήσει επίσης την ευελιξία και την κινητικότητά της και όλα μαζί θα έχουν εξαιρετική επίδραση στο κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα.

Με όλα αυτά τα θετικά, η άσκηση με την μπάλα είναι επίσης διασκεδαστική, οπότε ο χρόνος μας θα περάσει γρηγορότερα. Η ξηρή άσκηση είναι η χειρότερη για κίνητρα, οπότε πάντα βρίσκετε έναν ενδιαφέροντα τρόπο για να κάνετε τη δουλειά σας καλύτερα. Αυτή τη φορά, ας είναι η μπάλα.

Εκτός από τη μικρή μπάλα, θα χρειαστείτε επίσης ένα χαλί για να εξασκηθείτε. Η άσκηση θα είναι πιο ευχάριστη αν εσύ θα εκτελέσετε ξυπόλητος, δηλαδή σε κάλτσες χωρίς ολίσθηση. Για την πρώτη άσκηση σταθείτε στη θέση εκκίνησης, σε όρθια στάση. Κρατήστε τα πόδια σας με τους ώμους σας σε μια κλιμακωτή στάση, πάρτε την μπάλα με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε την αριστερή σας οριζόντια πάνω στην μπάλα. Πιέστε τη μπάλα ταυτόχρονα με τις άνω και τις κάτω παλάμες σας, ενεργοποιώντας τους μυς ολόκληρου του βραχίονα καθώς και τον κορμό. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές, αλλάξτε τη θέση των βραχιόνων σας. Αντικαταστήστε δεξιά και αριστερά, στη συνέχεια πιέστε τη σφαίρα δέκα φορές ξανά, αναπνέοντας σωστά.


Σε άλλη άσκηση Τοποθετήστε την μπάλα στην άκρη, κρατήστε την κάτω από τις μασχάλες σας, σε επίπεδο νευρώσεων. Κατεβείτε, καθοδηγούμενος από το χέρι κάτω από το οποίο βρίσκεται η μπάλα σας, κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και χαμηλώστε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκησηείναι διαφορετικό για τους κάτω μυς της πλάτης. Αν έχετε διαφορετικά πληγεί από τη συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή η άσκηση θα εξαλείψει τον δυσάρεστο πόνο. Μετά από δέκα επαναλήψεις, επαναλάβετε την άσκηση με την μπάλα κάτω από το άλλο σας χέρι.

Στην τρίτη άσκηση Πάρτε πρώτα τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια, σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση. Κάτω από τη μία πλευρά, κάμνοντας το γόνατό σας, διατηρώντας το άλλο πόδι ίσιο. Άσκηση έτσι στρέφετε την μπάλα προς το αντίθετο πόδι ενώ κινείστε τον κορμό πίσω από αυτό. Έτσι, με το ένα πόδι κουλουριασμένο, φτάνετε στο άλλο. Αν ξεκινήσετε με το σωστό κύλινδρον κυλίνδρων, θα πρέπει να φτάσετε στην αριστερή στρογγυλεμένη μπάλα. Κρατήστε το κύτος επίπεδο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανικό για την ενίσχυση των μυών του μηρού. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές στη μία πλευρά και δέκα φορές στην άλλη πλευρά.

Χαλαρώστε, οπότε κάθεστε στο χαλάκι. Καθίστε ευθεία στην πλάτη, στηρίζοντας τους βραχίονες και τα πόδια διπλωμένα. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το με τα πόδια σας. Με αυτή την άσκηση θα ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών και των γλουτών σας. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.


Για την επόμενη άσκηση βρίσκονται στην πλάτη σας, κρατώντας ακόμα την μπάλα με τα γόνατά του. Τεντώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τα σηκώστε προς το στήθος σας. Πάλι τεντώστε και χαμηλώστε τα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα, στη συνέχεια τραβήξτε. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές, θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Σε αυτή την άσκηση, ενισχύετε ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μυς σας.

Πάρτε ένα διάλειμμα, στη συνέχεια, σηκώστε τα στριμμένα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας ακόμα τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά ενώ στρέφετε το κεφάλι σας στο άλλο. Στη συνέχεια, γυρίστε τα γόνατά σας στο αντίθετο, γυρίζοντας το κεφάλι σας και στο άλλο. Επαναλάβετε τις ασκήσεις πέντε φορές σε κάθε πλευρά.

Πάρτε λίγο ανάπαυση, στη συνέχεια, ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Πάρτε τη μπάλα στα χέρια σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας, εναλλάξ να απλώνετε μπροστά σας και να την φέρετε πιο κοντά σε σας. Κρατήστε τα γόνατά σας από το πάτωμα όλη την ώρα. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές. Ενισχύει τους μυς της πλάτης σας.

Όλες αυτές οι ασκήσεις επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές, για να δώσουν στην κατάρτιση καλό αποτέλεσμα. Μέσω αυτών των ασκήσεων, έχετε ενεργοποιήσει ολόκληρο το σώμα και ενισχύσετε τους μυς των χεριών, των ποδιών, του κορμού, της άνω και κάτω ράχης και των κοιλιακών μυών.

Συντάκτης: V.B., Φωτογραφία: Syda Productions / Shutterstock

DIY BOLA DE ENERGÍA | DRAGON BALL | MANUALIDADES RECICLAJE | Te Digo Cómo (Φεβρουάριος 2021)